Otot inti & pinggul yang kuat = penyangga alami tulang belakang. Lakukan 3 gerakan ini sambil rebahan di kasur sebelum tidur.
Gerakan 1: Dead Bug Dasar Berbaring telentang, angkat kedua lutut 90°, tangan lurus ke atas. Turunkan tangan kanan & kaki kiri bersamaan hingga hampir menyentuh kasur, kembali ke atas. Ulang 10 kali bergantian. Jaga punggung rata di kasur.
Gerakan 2: Side Plank Pinggul Menyamping, bertumpu pada siku & lutut (versi pemula). Angkat pinggul hingga badan lurus, tahan 10 detik, turunkan. Ulang 8 kali tiap sisi. Rasakan otot samping pinggul “bekerja”.
Gerakan 3: Glute Bridge Napas Telentang, kaki rapat selebar bahu. Angkat pinggul sambil hembus napas, tahan 3 detik di atas, turunkan saat tarik napas. Lakukan 15 kali. Tambah variasi: angkat satu kaki untuk tantangan ekstra.
Jadwal Mini Senin–Rabu–Jumat: lakukan ketiga gerakan berturut-turut (total 3 menit). Istirahat 10 detik antar gerakan. Minggu ke-2, tambah 5 repetisi. Tubuh akan terasa lebih stabil saat mengangkat belanjaan!